Dieta saludable

Salud Publica S.G.C

Dieta Balanceada

Tener una dieta balanceada es muy importante y beneficioso para todo ser humano, nos protege de la malnutrición, de variadas enfermedades (como diabetes o cáncer), aumenta la esperanza de vida, entre otros beneficios.

Una dieta saludable (para adultos) debería cumplir con los siguientes requisitos (según la OMS):

• "La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total. Las grasas no saturadas so recomendables ante las grasas saturadas.
• Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total.
• Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (es recomendable pero no "esencial" como los otros requisitos, aunque no debería ser considerada como un "bonus" tampoco).
• Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
• Al menos 400 g de frutas y hortalizas al día  excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
• Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día).
• Las grasas trans no son buenas y no deberían estar presentes en una dieta saludable. Se sugirió reducir la ingesta de grasas trans a menos del 1% de la ingesta total de calorías.
• Menos de 5 gramos de sal al día. La sal debería ser yodada."

Esos son requisitos básicos (o generales) que la gran mayoría de las personas debería seguir (si no todas). Los otros elementos de una dieta podrían cambiar dependiendo de las diferentes características de la persona (sexo, masa, metabolismo, etc...), por lo que se recomienda consultar a un experto si quieres tener una dieta perfecta para ti.

Desgraciadamente, en estos tiempos de cuarentena es necesario quedarse en casa para que el COVID-19 no se propague con tanta facilidad pero, aún así, estar encerrado/a todo el día todos los días hace mal para la salud. Hacemos menos ejercicio, tenemos menos variedad de alimentos, comemos  más comida menos saludable, etc... Es difícil cumplir los requisitos de una dieta saludable en estas condiciones, pero eso no es excusa para dejar de comer bien. He aquí una pequeña lista de alimentos saludables, ricos y fáciles de conseguir (en Chile, por al menos):

Arroz integral

El arroz es un alimento habitual en todo el mundo y es el ingrediente base de incontables platos de la cocina tradicional de muchos países, es muy versátil. Este es más saludable que el arroz blanco y nos ayuda a mantener una dieta más sana gracias a su alto contenido en fibra, un nutriente esencial para el correcto tránsito intestinal.

Judías y garbanzos

Las legumbres son alimentos que aportarán al organismo buenas cantidades de proteína, vitaminas, fibras (aunque en el caso de los garbanzos la cantidad de fibra en relación a otras legumbres es más bien baja)  y demás nutrientes esenciales. 

Manzanas

Las manzana es la reina de las frutas, hay muchas variedades, sabores y propiedades, por lo que encontrar una que cumpla con tus estándares no es difícil. Es un alimento repleto de vitaminas, minerales y fibra. Su consumo habitual nos ayudará a reducir el apetito y a controlar mejor las ingestas de comida. A esto se le suma un buen precio y disponibilidad, haciéndola así apta para todo público. También se puede usar como ingrediente al cocinar.

Yogur sin grasa

El yogur griego es un alimento con excelentes valores nutricionales y muchos beneficios para la salud. Una ración diaria de yogur griego puede aportar alrededor de 23 gramos de proteína. Eso sí, no es recomendable elegir su versión desnatada, la grasa de los lácteos es fundamental para que no pierdan los nutrientes liposolubles.

También sirven otras marcas de yogur, pero recomendamos el griego por su popularidad, credibilidad y asequibilidad.

Como se habrá dado cuenta, elegimos dos alimentos ricos en fibra, e aquí el por qué:

"La fibra se encuentra en general en las verduras, frutas, legumbres y en cereales integrales como avena, cebada o centeno principalmente. Hace más lenta la absorción de la glucosa, contribuye a disminuir los niveles de colesterol, aumenta la saciedad y evita la constipación (estreñimiento)." La fibra dietética es una parte esencial de una dieta saludable.

Esperamos que pruebe estos alimentos y los consuma con cuidado y responsabilidad, no consuma legumbres todos los días porque mucho de algo bueno puede ser malo.

Fuentes:https://mejorconsalud.com/dietas-saludables-economicas-alimentos-recomendados/

              https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

              https://inta.cl/ufaqs/que-es-la-fibra-dietetica/

Por Joaquín Melero y Santiago Leigh