Desestresarme

Salud Publica S.G.C

¿Qué hago para desestresarme?

Hola, buenos días. Estamos viviendo una situación  terrible (pandemia) y, la verdad, he estado muy estresado últimamente. Quiero salir, quiero estar con mis amigos, quiero un cambio en mi rutina... Sé que no soy el único que se siente así y que probablemente USTED (sí, USTED), como yo, sufra del estrés. Para tratar de ayudarle voy a comentarle lo que hago (o suelo hacer) para reducir mis niveles de estrés, a ver si le sirve para desestresarse o por al menos sentirse un poco mejor. ¡Empecemos!

 Cuando estoy estresado me rio. No importa de que, me rio. Pienso en algo gracioso que escuché, recuerdo alguna parte graciosa de una pelicula, miro el techo y me doy cuenta de que hay una mancha que se parece a Morgan Freeman, etc... Despues viene la parte "real", la parte "dificil". enfrento lo que me acomploja y pienso en ello hasta que una de las siguientes cosas pase: Llego a una solución con la que estoy satisfecho o, en su defecto, me doy cuenta de que preocuparse no sirve de nada, no puedo cambiar nada, la preparación no servirá, cruzaré ese ´puente cuando llegue. Por ultimo, tomo una ducha caliente para relajar los músculos y olvidarme de los problemas para así centrarme en las cosas bonitas de la vida: los pajaritos que cantan al amanecer, la suave brisa de aire que entra por la ventana, el hermoso paisaje que me rodea, etc...

Espero que su tiempo leyendo esto haya valido la pena y que sacara algo de lo que dije.
Buenas noches.

Autor: Joaquín Melero

Editor: Santiago Leigh

¡Ejercítate en casa!

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Jóvenes de entre 17 a 28 años.

Ejercicios que puedes hacer en casa

Como muchos saben, en estos tiempos de pandemia uno debe permanecer en casa, lo que te prohíbe salir a correr, ir al gym o hacer algún deporte. Por lo tanto esta limitación puede afectarte con subida de peso y problemas a la salud (en casos extremos, si no tienes una buena alimentación), es decir llevar una vida sedentaria, por lo tanto nosotros te ayudaremos con algunos ejercicios que TU puedes hacer en casa sin mucho material o articulo específicos sino mas bien con cosas que normalmente uno posee.

Primera rutina

    Sentadilla a 1 pierna.                    Step up con patada.                   Fondos partríceps.  
  Activa cuádriceps y glúteos        Activa piernas y glúteos.                     Activa brazos.

  

Recomiendo hacer de 20 a 30 minutos de ejercicios con intervalos de 30 segundos a un minuto entre cada serie. Cada ejercicio varía de dos a tres series, con 15 a 20 repeticiones.

Segunda Rutina

Hacer 4 series completas 

(Con descanso entre medio si lo desea)

Tercera rutina

Hacer 5 series y en el caso de la numero 8 son 30 seg por lado
(Con descansos entre medio si lo desea)

Cuarta Rutina

Hacer 4 series completas

(Con descanso entre medio si lo desea)

¿Cuales serán los beneficios de esto?

En lo biológico:

• Mejora la forma y resistencia física.
• Regula las cifras de presión de arteria.
• Ayuda a mantener el peso corporal.
• Aumenta el tono y la fuerza muscular.
• Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
• Reduce la sensación de fatiga.

En lo psicológico:

• Reduce la sensación de fatiga.
• Incrementa el bienestar general.
• Rebaja la tensión y el estrés.
• Mejora la autoimagen.

¿Qué pasa si no realizamos suficiente actividad física?

Es una pregunta con una respuesta bastante predecible: nuestra salud y calidad de vida bajarán significantemente. Es decir, nos volveremos personas sedentarias, personas que no realizan actividad física y que sufren consecuencias a su salud por ello. La mejor manera de evitar convertirse en una persona sedentarias es integrar actividad física a tu rutina diaria, de esa manera estarás en forma y no se verá como una perdida de tiempo. Algunos efectos del sedentarismo son:

• Mayor riesgo de enfermedades no transmitibles (como cáncer o diabetes).
• Menor autoestima.
• Mayor riesgo de depresión.
• Músculos, huesos y tejidos débiles.
• Menor esperanza de vida.
• Desregula la presión arterial.
  

Como puede ver, el sedentarismo es algo malo y debemos evitarlo de ser posible. Hacer actividad física tiene un montón de efectos positivos en la salud y vida de todas las personas y tampoco es algo que sea difícil de hacer. Esperamos que la rutina propuesta anteriormente les sirva y que la integren a su rutina diaria de todos los días.

Fuente:

https://www.mujeresalpha.mx/lifestyle/ejercitate-en-casa/

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/

  Profesor Jaime  (Educación física)

https://urbanian.mundodeportivo.com/deportes/246/te-da-palo-ir-al-gym-tranquilo-ponte-en-forma-con-el-peso-de-tu-cuerpo

Por Santiago Leigh y Joaquín Melero

Dieta saludable

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Dieta Balanceada

Tener una dieta balanceada es muy importante y beneficioso para todo ser humano, nos protege de la malnutrición, de variadas enfermedades (como diabetes o cáncer), aumenta la esperanza de vida, entre otros beneficios.

Una dieta saludable (para adultos) debería cumplir con los siguientes requisitos (según la OMS):

• "La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total. Las grasas no saturadas so recomendables ante las grasas saturadas.
• Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total.
• Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (es recomendable pero no "esencial" como los otros requisitos, aunque no debería ser considerada como un "bonus" tampoco).
• Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
• Al menos 400 g de frutas y hortalizas al día  excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
• Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día).
• Las grasas trans no son buenas y no deberían estar presentes en una dieta saludable. Se sugirió reducir la ingesta de grasas trans a menos del 1% de la ingesta total de calorías.
• Menos de 5 gramos de sal al día. La sal debería ser yodada."

Esos son requisitos básicos (o generales) que la gran mayoría de las personas debería seguir (si no todas). Los otros elementos de una dieta podrían cambiar dependiendo de las diferentes características de la persona (sexo, masa, metabolismo, etc...), por lo que se recomienda consultar a un experto si quieres tener una dieta perfecta para ti.

Desgraciadamente, en estos tiempos de cuarentena es necesario quedarse en casa para que el COVID-19 no se propague con tanta facilidad pero, aún así, estar encerrado/a todo el día todos los días hace mal para la salud. Hacemos menos ejercicio, tenemos menos variedad de alimentos, comemos  más comida menos saludable, etc... Es difícil cumplir los requisitos de una dieta saludable en estas condiciones, pero eso no es excusa para dejar de comer bien. He aquí una pequeña lista de alimentos saludables, ricos y fáciles de conseguir (en Chile, por al menos):

Arroz integral

El arroz es un alimento habitual en todo el mundo y es el ingrediente base de incontables platos de la cocina tradicional de muchos países, es muy versátil. Este es más saludable que el arroz blanco y nos ayuda a mantener una dieta más sana gracias a su alto contenido en fibra, un nutriente esencial para el correcto tránsito intestinal.

Judías y garbanzos

Las legumbres son alimentos que aportarán al organismo buenas cantidades de proteína, vitaminas, fibras (aunque en el caso de los garbanzos la cantidad de fibra en relación a otras legumbres es más bien baja)  y demás nutrientes esenciales. 

Manzanas

Las manzana es la reina de las frutas, hay muchas variedades, sabores y propiedades, por lo que encontrar una que cumpla con tus estándares no es difícil. Es un alimento repleto de vitaminas, minerales y fibra. Su consumo habitual nos ayudará a reducir el apetito y a controlar mejor las ingestas de comida. A esto se le suma un buen precio y disponibilidad, haciéndola así apta para todo público. También se puede usar como ingrediente al cocinar.

Yogur sin grasa

El yogur griego es un alimento con excelentes valores nutricionales y muchos beneficios para la salud. Una ración diaria de yogur griego puede aportar alrededor de 23 gramos de proteína. Eso sí, no es recomendable elegir su versión desnatada, la grasa de los lácteos es fundamental para que no pierdan los nutrientes liposolubles.

También sirven otras marcas de yogur, pero recomendamos el griego por su popularidad, credibilidad y asequibilidad.

Como se habrá dado cuenta, elegimos dos alimentos ricos en fibra, e aquí el por qué:

"La fibra se encuentra en general en las verduras, frutas, legumbres y en cereales integrales como avena, cebada o centeno principalmente. Hace más lenta la absorción de la glucosa, contribuye a disminuir los niveles de colesterol, aumenta la saciedad y evita la constipación (estreñimiento)." La fibra dietética es una parte esencial de una dieta saludable.

Esperamos que pruebe estos alimentos y los consuma con cuidado y responsabilidad, no consuma legumbres todos los días porque mucho de algo bueno puede ser malo.

Fuentes:https://mejorconsalud.com/dietas-saludables-economicas-alimentos-recomendados/

              https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

              https://inta.cl/ufaqs/que-es-la-fibra-dietetica/

Por Joaquín Melero y Santiago Leigh